【科普营养】糖：吃还是不吃？

作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。

翻译：牛雨谣

华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。

已授权《临床营养网》发布

糖，不是毒药。你可以吃糖，同时也能保持身体健康，两者并不矛盾。

真正的问题并不在于吃糖，而在于人们吃了太多糖。我们对糖分摄入感到担忧的原因是，大多数含有添加糖或游离糖的甜食，其营养密度并不高，如果你摄入很多这样的食物，就意味着你吃了很多对肠道无益的食物。这些甜食当然也是一种方便的能量来源，但如果我们持续摄入超过身体所需的能量，无论是否因为糖，都会引发健康问题。这就是为什么健康专家建议，每人每天最多摄入30 克游离糖（约7 块方糖）。然而，真实的数据是，英国男性平均每人每天摄入 56 克游离糖，女性为44 克。男性的实际摄入量几乎是建议摄入量的两倍。这听起来可能令人沮丧，但这并不意味着你不能吃任何含糖的食物。30 克的游离糖，给你留下了偶尔吃点儿甜食的余地。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

为什么有些糖并不像你想的那么糟糕？

※ 糖能提供能量。

※ 你的身体天生就能消化糖。身体会释放胰岛素，帮助你控制血糖水平的上升。即使你的血糖水平偶尔会飙升，你的身体也有能力将血糖水平恢复正常。

※ 糖让食物变得美味！

添加糖或游离糖会影响你的肠道微生物组吗？如果你摄入适量的添加糖或游离糖，那么无论如何，大部分糖都不会进入你的肠道菌群栖息地——大肠，因为超过 95%的单糖在小肠中就被吸收了。但是，如果你经常摄入大量的添加糖或游离糖，小肠吸收不了的糖分就会进入大肠，从而削弱肠道细菌的多样性，还会促进有害菌的生长。

糖的“外包装”很重要！

糖是一个广泛的概念，包含很多种类。许多食物天然就含有糖，比如水果、牛奶和谷物。这些糖会被“封装”在食物细胞内，不会那么快被肠道消化吸收，糖分会缓慢地向血液中释放。它们还含有多种其他营养素和生物活性化合物。与之相对，有些糖却会“游离”于食物细胞之外，并被迅速吸收，即游离糖。长期摄入过多的游离糖（超出能量需求），会增加我们患心脏病和其他疾病的风险。因此，我们需要警惕的是摄入过多的添加糖或游离糖，而不是水果、牛奶和全谷物等食物中天然存在的糖。游离糖存在于通常添加到其他食物中的砂糖、蜂蜜和糖浆中。果汁也含有游离糖，因为榨汁过程会去除水果细胞壁中的纤维，把糖的“外包装”拆掉。因此，建议每人每天饮用不超过 150 毫升的 100%纯果汁，即一小杯或半杯果汁。不过，果汁含有多种维生素和矿物质，可算作每天的果蔬摄取量的一部分。有大量证据表明，适量喝 100%纯果汁对人体健康有益，如果你喜欢喝纯果汁，不用因为担心摄入糖而忍痛割爱。

关于糖的弥天大谎

天然糖更好

龙舌兰糖浆、椰子糖、枫糖浆和蜂蜜常被标榜为比普通砂糖更健康的选择，但实际上，它们在营养成分上的差异微乎其微。这些替代品可能含有少量维生素和矿物质，但通常不足以对人体健康产生显著影响。

水果对人体有害

虽然水果中含有糖，但这些糖是缓慢释放的。除此以外，水果中还含有大量其他营养素和化合物。“不要吃水果”完全是谬论。在支持肠道细菌的多样性和协助肠道细菌制造短链脂肪酸方面，水果和蔬菜的作用同样重要。你可以吃完整的水果，也可以将水果切块拌入冰沙，以保留水果中的纤维。

甜味剂致癌

甜味剂可以提供甜味，但不能为人体提供任何糖分。因此，如果你患有糖尿病，那么甜味剂可以帮助你控制血糖水平。有很多关于甜味剂的谣言，某些小鼠实验将甜味剂与癌症及肠道微生物组的变化联系起来。但事实上，这些小鼠实验使用的甜味剂的量往往超出正常范围。目前，对人类的大量相关研究显示，甜味剂与癌症之间没有相关性，甜味剂对人类的肠道微生物组或其产生的短链脂肪酸也没有害处。

大部分游离糖来自哪些食物？

在英国，人们摄入的大部分游离糖都来自某些特定类型的食物。其中，

※ 25%来自饼干、面包、蛋糕、早餐谷物和其他谷物食品。

※ 26%来自砂糖、糖果、果酱和甜酱。

※ 15%来自含糖软饮料。

※ 10%来自酒精饮料。

※ 6%来自果汁。

下表列出了典型的零食和饮料，以及它们的游离糖含量。通常情况下，含糖饮料很容易让你每天的游离糖摄入量超过 30 克。但我希望你也能看到，偶尔吃几块饼干或一个牛角面包不会破坏饮食均衡。你吃的每种食物不一定都是营养丰富的。断绝所有含糖食物更有可能导致暴饮暴食、内疚、羞愧，也会让你感觉自己非常糟糕。

饭后还想吃甜食，这正常吗？

这再正常不过了。从小到大，我和我的兄弟们经常称之为“甜品胃”，因为哪怕我们觉得自己吃饱了，也可以再塞下一些甜食。

这就是“感官特异饱腹感”，吃完饭后，你对饭菜的兴趣会下降，但你的味觉仍然对其他新的味道很敏感，比如甜味。我认为这种情况的背后有进化的原因。对我们的祖先来说，饭后甜食能够帮助他们摄入更多的营养和能量，让他们更具生存优势。

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《临床营养网》编辑部

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