毁掉增肌的最简单方法，不是不吃而是它！

我们的身体本来就是专门为定期运动设计的，但现在大多数现代人一天大部分时间都坐在椅子上。

中国慢性病前瞻性研究发现，国人平均每天坐着不动的时间加起来将近有9个小时，也就是说除开睡觉，大部分人清醒的一半时间几乎都是坐着不动的！

有些人可能会说自己每天有在健身呀，那我问你，每天运动1小时就能抵消这么长时间的久坐么......

那么，索队今天就来讲一讲久坐对于增肌的副作用！

索队出品，智商税终结者。

久坐，说白了就是一天到晚你坐着的时间有多少。

不过在研究中，这个词的使用范围其实更广一些，不光算坐着不动，只要你没怎么消耗卡路里，比如瘫着、躺着、趴着不动，都算是久坐。

而且世卫组织还建议，每周至少要有1.25-2.5小时的运动时间，具体取决于你的运动强度。

不过问题是，有越来越多的研究发现，“你运动了多久”和“你一天久坐多久”其实是两码事。

也就是说，即使你每天都按时健身了，你在坐着和走路上分配的时间，还是会影响你的增肌效果。

总而言之，别觉得自己做到经常运动，就一定不是久坐人群了......

1.给心脏带来非常大的压力，降低增肌效率。

长时间坐着也会给您的心脏带来相当大的压力，会增加血压、提高胆固醇水平。

如果你大部分时间都坐着不动（也就是久坐），那么每天消耗的热量自然很低，也就是身体燃烧的脂肪减少了，那么血液循环就会变得很糟糕。

从而降低了激活肌肉蛋白合成所需的血流，减少营养物质输送，肌肉的充血和泵感也会减弱，阻碍增肌的效率。

不仅如此，一项研究还发现，每周花10小时以上开车或看电视超过23小时的男性，与在这两项活动上花费较少时间的人相比，患心脏病的风险要高出82%和64%！

2.下肢和腹部的肌肉和力量越来越弱

久坐的人容易出现髋屈肌紧张、臀肌无力，还有核心肌群和支撑肌肉变弱的问题。

因为一天到晚都坐着，会让全身尤其是下半身和核心的肌肉越来越松、越来越弱，尤其是下半身和腹部的肌肉。

如果这些肌肉力量越来越差的话，连坐着的时候都没法支撑住自己，更别说在行走、跳跃或者做动作时保持稳定，更容易受伤。

毕竟，你不经常刺激肌肉的话，它之后越来越弱。

3.对姿势造成不良影响，导致训练强度和动作质量下降。

久坐还会导致颈部和肩部拉伤，因为大部分人经常低头、伸脖子或者坐姿别扭，让颈椎以不自然的姿势弯曲，就会拉伤颈椎并导致颈部劳损不平衡、肩膀和背部酸痛。

更不用说，久坐还会导致腰椎间盘突出，这直接影响下肢肌群和核心肌群的正常发力与协调，导致训练强度和动作质量下降。

因为我们后背的椎间盘，本来就是随着动作进行膨胀和收缩，这样一来血液和营养物质才更容易被吸收，但人坐着的话，腰椎间盘就会被压缩，长期的话还会增加腰椎间盘突出的风险。

4.久坐导致内脏脂肪增加、肌肉量减少

身体成分研究员Eric Trexler博士，2022年3月在《欧洲体育科学杂志》发表了一项研究，重点分析了久坐对不同运动员身材成分影响的研究数据。

结果发现，久坐不动会导致运动员之间出现4%的体脂和3%肌肉质量的差异。

这里所说的脂肪差异，其实很大一部分是内脏脂肪（也就是躯干脂肪），即包裹我们器官的脂肪，而这种脂肪恰恰是和各种健康隐患关系最密切的。

如果我们能把内脏脂肪减下来，身体健康状况自然会有所改善，恰好多走走路、不久坐在这方面就挺管用，能帮我们减少内脏脂肪并改善身材，肌肉也更发达。

当然了，也有其他可以消除内脏脂肪的方法，可以参考：减肥先减内脏脂肪？是这回事！这8条实用技巧你必须知道！

5.降低训练热情阻碍增肌

久坐的影响可不光是身体上的，心理表现也会受到影响，久坐时间越长，抑郁、焦虑及负面情绪水平就越高。

主要是因为运动有助于释放内啡肽和多巴胺，而久坐则会减少运动和社交机会，容易孤独、无聊、无运动成就感，从而导致训练热情下降、锻炼频率和质量降低，让增肌更难实现。

不仅如此，长时间久坐还会干扰下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的正常适应性反应，导致基础皮质醇升高和压力期间反应增强，高皮质醇能促进分解代谢、抑制蛋白质合成，对肌肉生长极为不利。

1.对于增肌来说，做好训练和饮食还是最重要的，不是光减少久坐就行了。

如果你不知道怎么编排训练计划的话，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划。

2.每天至少走7000步以上。

索队查阅了相关好几项研究发现，每天至少要走7000步以上，对健康和身材来说都是最佳的，包括减掉更多的脂肪、肌肉量提升，心脏健康也有所提升，锻炼后的身体适应能力也更强（I-Min Lee，2019；Heath M Burton，2021）。

如果你平时大部分时间都是久坐不动，每天尽量额外增加至少40分钟的步行时间，而且最好早晚各20分钟，比如早上吃完饭去遛一遛，晚上饭后散散步，这样既能达到目标步数，又能晒太阳补充维生素D，还能有利于消化，一举多得。

3.如果白天坐着办公的话，每隔一段时间就站起来活动活动，可以伸展一下，也可以去接水或者上厕所。

4.除了健身，其他时间也要多动一动，增加一些活动量。

索队认为，大家花在健身上面的时间真的不多，而一天有24小时，抛开睡觉的时间，剩下还有将近十多个小时候，这个时间还是非常长的，除了健身，其他时间也要养成经常动一动的习惯。

有一个非常简单的技巧，那就是多站一站，日常尽可能给自己创造时间和机会，去多走路多运动一下，比如上下楼梯去倒垃圾、站着玩手机、距离较短的可以走路/跑步上下班、少点外卖多走路去买菜等等。

5.下班回到家了，可以和家人、朋友、孩子、宠物多多互动运动，尽量不要瘫在沙发上玩手机。

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