一种热量为 0 的食物，正在偷偷让人变胖，你每天都吃！

一到夏天，很多姐妹都开始在意自己的身材。特别是当妈以后，运动的时间大大被压缩，想要减肥控体重，只能从「吃」上下手，所以大家对食物的热量格外在意。

但有一种食物，几乎是无法避免要被你吃下去的。虽然它热量为 0，却会让你吃得越多、越容易胖！

它就是—— 盐。

吃盐多不健康这事咱们都知道了，但你说它会阻碍减肥、让人变胖，确实令人万万没想到……

随着研究数据增多和机理研究的丰富，吃盐多，已经被列为一个独立的致肥因素了。

一项来自英国的研究调查了 458 名儿童和 785 名成人，通过分析 24 小时尿液来检测盐摄入量，并记录饮食情况以评估热量摄入。

结果显示：盐吃得越多，肥胖风险越高。每多摄入 1 克盐，儿童肥胖风险增加 28%！成人肥胖风险增加 26%！

也许你会觉得英国研究代表不了我们国人的体质，饮食结构不同呀！

图片来源：站酷海洛

那我们再来看另一项研调查了日本、中国、英国和美国共 4680 名成年人的数据，结果显示，每日盐摄入量与体重指数（BMI）及超重 / 肥胖风险之间存在显著关联：

● 每天多摄入 1 克盐，不同国家的 BMI 显著增加，分别为：日本增加 0.28，中国增加 0.10，英国增加 0.42，美国增加 0.52。

● 每天多摄入 1 克盐，超重/肥胖的风险也相应上升，分别为：日本增加 21%，中国增加 4%，英国增加 29%，美国增加 24%。

虽然咱们国家是风险最轻的，但也没能逃脱「吃得越咸，胖得越多」的规律。

看到这，你可能还是很疑惑，吃糖变胖很好理解，热量高嘛！但盐没有热量，凭什么说它容易变胖呢？

简单来说，我们体内有一些激素会影响着我们的食欲，比如：

● 饥饿素（Ghrelin）会告诉你「饿饿饿，多吃点！」

● 瘦素（Leptin）则会告诉你「饱了饱了，别吃了！」

而吃盐，正是通过影响这两种激素，偷偷「操纵」了我们的胖瘦。

高盐饮食会让饥饿素飙升，「诱导」你想吃得更多

在一项我国研究者开展的小型健康人群试验中发现：

实验中参与者先后经历了三个饮食阶段：3 天正常饮食（作为基础值）；7 天低盐饮食（每天约 3 克盐）；7 天高盐饮食（每天约 18 克盐）。在整个过程中，研究人员检测了参与者血液中的「食欲激素（胃饥饿素）」水平。

图片来源：参考文献[5]

而饥饿素（Ghrelin）作为促食欲激素，它升高了就会促进食欲增加。

简单说就是：吃得越咸，会让你吃得越多，从而间接推动你变胖。

高盐饮食阻碍瘦素发挥作用，让你更容易饿

一项小鼠实验也揭示了相似的机制：高盐摄入会激活肝脏和下丘脑中的「醛糖还原酶-果糖激酶通路」，促使体内生成内源性果糖——即使你没有吃进果糖，身体也会自己「制造」。

这些过量的内源性果糖太可怕了，它会影响「瘦素」的正常作用，前面我们说了，瘦素是帮助我们控制食欲的激素，但随着果糖水平升高时，身体对瘦素的反应就会减弱，于是你就更容易感到饥饿。

吃得多，还容易饿，这不是没救了么……

别急，这还没完：吃盐多，还会推动脂肪合成，阻碍脂肪分解。

简单来说就是：

高盐饮食除了干扰你的激素，让你总饿、总想吃，还一边让你的脂肪合成加快，一边阻碍燃脂！

更令人担忧的是，我们国家居民的盐摄入量，是全球最高的国家之一！

根据 2022 年《中国居民膳食指南》的建议，每人每天的食盐摄入量应控制在不超过 5 g，这包括通过烹饪添加的盐以及食物中本身含有的盐分。

图片来源：站酷海洛

那我们吃了多少呢？

2020 年的调查数据显示：我国每天的人均食盐摄入量达到了 9.3 g，部分城市的食盐摄入量甚至能接近 20 g，属于妥妥的高盐饮食！

另一项中国居民钠摄入量的相关研究则显示：中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的 2 倍。

怎么可能会高出这么多呢？

仔细想一想，随着孩子长大，你是不是慢慢对于清淡饮食没那么在意了？一起做饭的时候，就不会刻意随着孩子少吃点盐。

再加上，带娃的时候难免有压力大的时候，这时候，是不是就想吃点好的犒劳一下自己？

烤串都吃过吧：

小龙虾不用多说了吧，夏日必备：

湘菜也是欲罢不能吧？

更别说一些预包装的小零食，最适合用来解解馋，像是辣条、话梅、牛肉干、地瓜干……都不陌生吧？

甚至有些食物你吃起来不觉得咸，其实也可能添加了盐，每一种都在偷偷为你的盐摄入量做加法。

比如：

所以，想要控制体重，比起管住嘴、迈开腿这个艰难的长期减肥计划，先做到少吃盐这件简单的小事儿真的很重要啊！

盐超标容易，但减盐其实也不难，我们给大家分享 3 个小妙招，低盐饮食 so easy！

在家做饭：多用香料少用盐

很多香料不仅能调味，还有富含抗氧化、抗炎成分，减盐的同时抗炎，一举两得。

👉 我们中式烹饪常用的大蒜、生姜、葱、辣椒粉、花椒、肉桂、孜然、胡椒、丁香等等，都可以丰富风味层次。

👉 一些西式烹饪常用到的月桂叶、欧芹、罗勒、迷迭香、百里香等香草，也能增强咸味感受。

👉 还有很多水果类，比如：柑橘类皮类（橙皮、柠檬皮）、番茄、苹果等，也可以起到天然调味的功效。

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另外，如果你已经用了酱油、蚝油、沙拉酱等含盐的调味品，那么也要记得相应减少用盐量。

使用减盐勺 / 控盐瓶，出锅之前再加盐

如果你对应该放多少盐没概念，那么直接把家里的盐瓶换成控盐小勺 / 控盐瓶，就能轻松解决了。

另外，家里常用的调味品，也可以换成薄盐酱油和低钠盐；每次做饭的时候，不要提前加盐，改成出锅前再放，这样既可以少放盐，还能凸显咸味。

在外就餐 & 点外卖：要备注「少盐少油」，吃前涮一涮

当然最好是少吃外卖和重口味的餐厅，但如果你忍不住（谁能忍住呢😂），记得点餐之后多说一句「少盐少油」。

另外吃之前用热水涮一涮再吃，可以涮掉不少盐分和油，吃起来也更加健康！

这样坚持一段时间，说不定你不需要卖力气的去运动、节食，就已经开始变瘦咯～

更重要的是，减盐不仅对自己有益处，对于全家来说也是一个大收益，让我们一起从今天开始做起吧！

参考文献

[1] Lee, M., Sorn, S. R., Lee, Y., & Kang, I. (2019). Salt Induces Adipogenesis/Lipogenesis and Inflammatory Adipocytokines Secretion in Adipocytes. International journal of molecular sciences, 20(1), 160.

[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.

[3] Park, E. S., Yu, T., Yang, K., Choi, S., Lee, S. M., & Park, K. Y. (2020). Cube natural sea salt ameliorates obesity in high fat diet-induced obese mice and 3T3-L1 adipocytes. Scientific reports, 10(1), 3407.

[4] Yoo, B. M., Kim, M., & Kang, M. J. (2021). Association between childhood obesity and familial salt intake: analysis of data from Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2014-2017. Endocrine journal, 68(9), 1127–1134.

[5] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323.

[6] Rosa, A., Pinna, I., Piras, A., Porcedda, S., & Masala, C. (2022). Flavoring of sea salt with Mediterranean aromatic plants affects salty taste perception. Journal of the science of food and agriculture, 102(13), 6005–6013.

本文专家

Leah