一个咖啡喝多了也不会失眠的方法！试了以后真香！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年05月22日 21:03北京

脱因咖啡

既避免咖啡因的副作用又享受喝咖啡的仪式感、精致感、社交需求和心理依赖。

咖啡的有益效果并非都是咖啡因带来的，脱因咖啡去除了绝大部分咖啡因但保留了大部分的绿原酸等有益物质，仍具有很多健康效应。

在降低全因死亡率、2型糖尿病风险、慢性肝病风险的方面脱因咖啡和普通咖啡的剂量效应反应是一致的。

今天要介绍的是脱因咖啡，也就是去除了绝大部分咖啡因的咖啡。

没了咖啡因

还叫咖啡吗？

如果你这么想，说明你觉得咖啡这种饮品的味道和益处只来自咖啡因。

其实不是的，就像我们说到绿茶时除了咖啡因更在意茶多酚一样，咖啡中除了咖啡因还有丰富的酚酸类物质，这些物质具有抗氧化、抗炎效应，在咖啡的健康益处中承担不可忽略的重要部分。

即使抽离了咖啡因，咖啡也仍有“灵魂”在。

接下来，我们要把咖啡、咖啡因以及咖啡中的其他成分的作用分开看待。

咖啡因的

另一面

先说咖啡因，咖啡因是有好处的，这个以前介绍过不少了。但是，也有问题。

像摄入过多咖啡因会带来焦虑、头疼、失眠、胃刺激等问题，这些大家已经比较熟悉了，此外，比如摄入咖啡因后短期内是会急性升高血压、血糖的。

01

急性血压、血糖升高

短期代谢试验发现摄入咖啡因会在100-180分钟内空腹胰岛素水平增加，显示出急性降低胰岛素敏感性。多项临床试验也发现，如果从不喝咖啡状态到每天大量喝咖啡，一开始会出现空腹血糖、空腹胰岛素上升的现象[1]。

研究数据

摄入咖啡因后，血压通常在30分钟时开始升高，在60-90分钟后达到峰值，并在约2-4小时后恢复到摄入前的水平 [2]。摄入80-300 mg纯咖啡因能导致收缩压平均增加3–8 mmHg，舒张压平均增加4–6 mmHg。

研究数据

目前认为这主要是因为咖啡因会刺激交感神经导致肾上腺素水平上升，但这是暂时性的。

尽管咖啡因有这种效果，但长期饮用咖啡却被发现并不会被血糖、血压不利，不少研究者认为这很可能就是因为咖啡中的其他成分，尤其是酚酸类物质，在对冲咖啡因带来的影响。

甚至2018年一项研究显示，饮用不含咖啡因的咖啡可以提高健康胰岛素敏感性 [14]。

02

降低脑容量？

过多的咖啡因，或许对你的大脑也不太友好。

2021年时有一篇关于过量摄入咖啡增加痴呆风险的研究，当时炸上热搜，让大家吓了一跳 [3]。

这项研究中，通过对398646名37岁-73岁的研究对象的大样本分析，得出的结论包括：咖啡摄入量与脑容量减少呈线性正比，喝得越多，全脑容量减少越多，大脑灰质、白质、海马体不同部位的脑容量同样如此。跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，患痴呆的风险增加53%。

但是，喝低咖啡因咖啡的人，咖啡摄入量与脑容量变化不存在关联。

众所周知，咖啡因通过阻碍腺苷与受体结合，起到提神的效果，然而，提神的同时，也导致了大脑苔藓纤维和锥体细胞的结构变化，进而引起大脑容量的改变。也就是说，过量喝咖啡导致脑容量这个锅主要在咖啡因身上。

03

抑制矿物元素吸收

咖啡因和单宁与矿物质结合，阻碍钙、镁、锌、磷和铁等营养物质的吸收，并增加这些营养素尿排泄量。

不过这个影响并没有那么大，需要关注的只有本身就很容易缺铁的群体，尤其是绝经前的女性，研究表明对于这个群体来说大量喝咖啡确实会降低血清铁蛋白，提高贫血风险 [4-5]。但只要注意定期吃红肉、动物内脏等补充一些铁，也就可以避免了。

接下来再说一说咖啡中的其他成分。

绿原酸

在咖啡的非咖啡因成分中，含量大、健康益处证据多、最具代表性的就是绿原酸。

绿原酸别名咖啡鞣酸，具有抗氧化、抗炎、抗菌和抗病毒的生物活性，最早在生咖啡豆里被发现和提取，至今在常见食物里，咖啡豆及其制品仍然是绿原酸最主要的食物来源。

一杯咖啡大概含有70–350 mg的绿原酸，即使是脱因咖啡也一样含有。

不过含量跟咖啡豆的具体种类、加工过程、脱因方法、冲泡方法等都有一定关系。脱因过程可能会略微降低绿原酸含量，但影响不大。

绿原酸有调节血糖、血脂、血压的效果。

对共涉及766名受试者的14项随机对照试验荟萃分析发现，绿原酸可以降低空腹血糖、血清胰岛素水平和血清总胆固醇水平，尤其在每天摄入超过200mg时以及高胆固醇血症的受试者身上更有效 [6]。

研究数据

纳入8个临床试验的系统综述发现绿原酸对于高血压受试者有降低血压的效果[7]。

研究数据

另外，绿原酸还对体重管理有益。对于超重和肥胖人群，每天不到400mg的绿原酸持续8周以上，有显著降低BMI的效果 [8]。

研究数据

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中，制定了绿原酸的特定建议值（SPL），即每天200mg以上的绿原酸摄入或对改善空腹血糖、降低2型糖尿病风险有益。

顺带一提，烘焙咖啡豆的过程会导致绿原酸减少，浅烘咖啡豆比深烘咖啡豆保留的绿原酸更多。

实际上，很多研究数据都支持，咖啡和茶对很多疾病风险的降低效果绝不仅仅是因为咖啡因的存在，而是还要归功于其中除了咖啡因以外的有益成分，绿原酸就是一个主要代表。

正因如此，许多关于咖啡益处的研究发现，脱因咖啡同样有效。

这些健康益处

脱因咖啡

同样有效

01

降低全因死亡风险

适量饮用咖啡有益健康，多项研究证据发现咖啡饮用量和全因死亡风险之间是类似U形的关系曲线，每天大概3-4杯（cup，约150ml）咖啡，全因死亡风险最低。

研究数据

而有研究者对咖啡大类进行了细分，分别看有咖啡因的咖啡和脱因咖啡的影响，结果发现脱因咖啡和普通咖啡的影响没有统计学区别，每增加一杯，对全因死亡风险的关联性是一样的，脱因咖啡的健康效应并不比普通咖啡差 [9]。

02

降低糖尿病风险

脱因咖啡，和普通咖啡一样，与更低的2型糖尿病风险的有关。

对共涉及225516名参与者的6项探讨了脱因咖啡与患2型糖尿病风险之间的关系的队列研究进行的荟萃分析表明，每天饮用3至4杯以上脱因咖啡的人，患2型糖尿病的风险比不饮用者低约33% [10]。

研究数据

另外一个荟萃分析则收集了28项前瞻性研究（共1109272名研究参与者）的数据，其追踪调查时间从10个月到20年不等。结果发现，含咖啡因的咖啡和脱因咖啡都与2型糖尿病的风险呈剂量-反应负相关，也就是说与较低的2型糖尿病风险相关 [11]。

研究数据

还有一项针对14个临床对照试验的荟萃分析发现，平均每天喝含有510mg绿原酸的脱因咖啡，持续4周以上，对于代谢指标有一定异常的受试者，可以起到显著降低腰围、空腹血糖水平、血清甘油三酯水平、血压等的效果 [8]。

研究数据

03

降低慢性肝病风险

纳入494585名研究对象的大型队列研究发现，脱因咖啡和普通咖啡同样与降低的慢性肝病风险相关联，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人（无论是脱因咖啡还是普通咖啡）慢性肝病风险降低21%、慢性肝病或脂肪变性风险降低20%、因慢性肝病死亡风险降低49% [12]。

研究数据

04

促进排便

有的朋友喝咖啡的目的也许是为了早上“通畅”一下，而这个方面，研究发现脱因咖啡同样有一定效果 [13]。

目前还有不少关于咖啡益处的研究其实是把脱因咖啡也一并计算在内，而没有分开单独看它的益处，但脱因咖啡说白了就是去掉绝大部分咖啡因而保留了大部分有益的酚酸物质的咖啡，除了不提神以外，很多关于咖啡的益处它也很可能是有效的。

补充几个问题

咖啡因是如何脱除的？会产生有害物质吗？

脱因咖啡的制作过程主要有三种方法：使用溶剂、瑞士水处理法和超临界二氧化碳法。其中使用的溶剂是对人体无害的，并且最后会从成品中去除。

总体来说这些方法对咖啡豆中的其他成分影响较小，主要是去除咖啡因，也不会产生有害物质。

口味怎么样？

脱因咖啡相对来说口味会淡一点，颜色也会浅一点，不过也有的脱因咖啡产品同样有多层次的丰富口感。

适合哪些人群？

爱咖啡味但又需要控制咖啡因摄入的人群，比如孕期、哺乳期（一天200mg以内）、青少年（13-18岁建议是一天不超过100mg）、咖啡因敏感人群等等。如果你没有这些问题但是一天要喝四五杯咖啡，那你的咖啡因摄入可能会超出限量（一般成年人400mg每天），你也可以把后面2杯换成脱因的。

不过要注意脱因咖啡也并非完全不含咖啡因，根据美国食品和药物管理局（FDA）的标准，脱因咖啡中原始咖啡因的97%必须从咖啡豆中去除，通常来说，一杯脱因咖啡的咖啡因含量为1~5毫克，这类产品也大多都会在产品信息中标明还剩多少咖啡因，大家购买时可以留意一下。

[1]van Dam R.M.et al. Effects of coffee consumption on fasting blood glucose and insulin concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care. 2004;27:2990–2992.

[2]European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J 13, 4102

[3]Kitty Pham, Anwar Mulugeta, Ang Zhou, John T. O’Brien, David J. Llewellyn, Elina Hyppönen. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 2021

[4] Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-70.

[5] Lee D, Jung W, Shin DW. Association of Coffee or Green Tea with Ferritin or Hemoglobin in Premenopausal Women. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):87-94.

[6] Asbaghi O, Sadeghian M, Nasiri M, Khodadost M, Shokri A, Panahande B, Pirouzi A, Sadeghi O. The effects of green coffee extract supplementation on glycemic indices and lipid profile in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. Nutr J. 2020 Jul 14;19(1):71.

[7] Loader TB, Taylor CG, Zahradka P, Jones PJ. Chlorogenic acid from coffee beans: evaluating the evidence for a blood pressure-regulating health claim. Nutr Rev. 2017 Feb 1;75(2):114-133.

[8] Asbaghi O, Sadeghian M, Rahmani S, Mardani M, Khodadost M, Maleki V, Pirouzi A, Talebi S, Sadeghi O. The effect of green coffee extract supplementation on anthropometric measures in adults: A comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Jun;51:102424.

[9] Li Q, Liu Y, Sun X, Yin Z, Li H, Cheng C, Liu L, Zhang R, Liu F, Zhou Q, Wang C, Li L, Wang B, Zhao Y, Zhang M, Hu D. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of cohort studies. J Hum Nutr Diet. 2019 Jun;32(3):279-287.

[10] Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

[11] Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86.

[12]Kennedy OJ, Fallowfield JA, Poole R, Hayes PC, Parkes J, Roderick PJ. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health. 2021 Jun 22;21(1):970.

[13]Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb;10(2):113-8.

[14]Reis CEG, Paiva CLRDS, Amato AA, et al. Decaffeinated coffee improves insulin sensitivity in healthy men. Br J Nutr. 2018;119(9):1029-1038.